Как освоить медитацию: рекомендации и советы от экспертов

Содержание

Практика медитации

Медитация представляет собой технику, направленную на достижение состояния внутренней сосредоточенности и покоя. В некоторых случаях медитацией называют не технику, а определенное измененное состояние сознания, которого можно добиться, используя специальный алгоритм. В настоящее время практика медитации популярна среди тех, кто хочет найти действенное средство для противостояния стрессовым ситуациям, получить оздоровительный эффект и другие неоспоримые плюсы для организма.

Стойкая и безопасная: как выбрать краску для волос?

Домашнее окрашивание: выбираем стойкую краску, которая не вредит волосам.

Выбор места для медитации

Один из важных факторов, сопутствующих успешному началу практики это постоянное место для медитации. Каждый день желательно медитировать в одном и том же месте. И очень хорошо, если это место будет выделено специально для практики, как-то оформлено и обозначено.

Не советую медитировать в кровати, где вы спите. Это место для сна, и оно непроизвольно будет ассоциироваться со сном и лежачим расслаблением во время практики. Сразу после медитации или даже во время нее будет велик соблазн лечь и поспать немного.

Будет лучше создать отдельное место, которое будет ассоциироваться именно с медитацией.

Вот основные критерии для выбора места для медитации у себя дома.

— Место для медитации лучше выбрать подальше от рабочего места

— Место для медитации желательно выбрать подальше от места для сна

— Медитировать лучше в хорошо проветриваемом помещении, свежий воздух важен в этом деле

— Место для медитации не должно быть ярко освещено или сильно затемнено

— Попросите домочадцев на время медитации не беспокоить вас, выберите место подальше от оживленного движения в доме

Конечно, дома трудно найти такое идеальное место, особенно в городской квартире. Но постарайтесь учесть хотя бы несколько пунктов. Отсутствие идеального места не помеха для того, кто хочет медитировать. Тот, кто ждет идеального момента, никогда не начнет. Идеальный момент никогда не наступит. Действовать нужно сейчас, в суете и беспорядке неидеального мира.

Что такое медитация

Как научиться медитировать: 13 советов для новичков

1. Начни с управляемой медитации

Хотя медитация может вызвать в голове картинку умиротворенного человека, который сидит в тишине на вершине какой-то горы или на берегу моря, поначалу вполне нормально начать свое медитативное путешествие с небольшого звукового руководства.

В интернете можно найти массу управляемых медитаций, в которых сертифицированные тренеры с приятным голосом дают рекомендации относительно того, что тебе нужно делать. Такой «электронный тренер» подскажет, какую позу стоит занять, как правильно дышать и как научиться «сканировать» свое тело. Все, что от тебя требуется — найти запись по душе.

2. Попробуй специальное приложение

По словам сертифицированного учителя медитации Джозефины Атлури, приложения для медиации могут стать отличным способом начать медитативную практику. Сегодня на рынке существует множество предложений, как для iOS, так и Android.

Как и в случае с любыми другими продуктами, качественные приложения, как правило, платные. Однако большинство из них дает бесплатный пробный период, так что попробуй протестировать несколько вариантов, чтобы затем сделать свой выбор.

3. Сделай разминку перед медитацией

Медитация требует от человека успокоения и отключения от повседневных забот, однако новичкам часто бывает сложно очистить свою голову от сотни жужжащих в ней мыслей.

Один из лучших способов настроиться на продуктивную сессию — заняться перед практикой физической активностью, чтобы снять напряжение. Отправься на короткую прогулку, сделай разминку или используй несколько поз йоги.

  • Фитнес

    Только не говори нам, что это для девочек! 7 подсказок по йоге для новичков (для здоровья и спокойствия)

4. Выбери самое удобное для тебя время

Многие люди любят медитировать сразу после пробуждения, но другим больше нравится заниматься этим перед сном или в середине дня для «перезагрузки». Любой из этих вариантов хорош, и ты сам решаешь, какой подходит тебе лучше всего.

Главное условие — найти 10-15 минут, во время которых ты не будешь ни на что отвлекаться. Если ты также занимаешься йогой, то медитацию стоит практиковать после нее.

5. Создай комфортное пространство для медитации

Помимо выбора времени, тебе также нужно найти место для своей практики. Оно не должно быть большим или иметь какой-либо особый декор, но будет хорошо, если оно располагается вдали от домашних отвлекающих факторов.

Отличный вариант — уголок твоей спальни или гостиной. Тебе также понадобится таймер, который будет звучать в конце сеанса медитации, чтобы ты не проверял часы с целью посмотреть, сколько времени осталось. Отключи уведомления, чтобы не возникло искушения прервать медитацию, если тебе придет сообщение.

Также стоит запастись ковриком для йоги, пледом или маленькой подушкой, чтобы тебе было удобно сидеть во время медитации.

  • Спорт

    Когда наклон, чтобы коснуться пальцев ног, кажется невыполнимой задачей.4 совета, как сделать свое тело гибче (даже если ты думаешь, что это невозможно)

6. Займи комфортную позу

Итак, расстели коврик или плед, подложи подушку и попробуй скрестить ноги. Большинство людей не могут долго сидеть в позе лотоса и могут даже травмировать себя, пытаясь это сделать. Если тебе неудобно со скрещенными ногами, то сядь на колени и опусти таз на колени. Кстати, это положение называется позой героя или вирасаной.

Чувствуешь себя на полу дискомфортно? В этом случае не возбраняется переместиться на стул, поставив обе ноги на пол. Как только найдешь идеальное положение, выпрями спину и постарайся не сутулиться на протяжении всей практики.

7. Обрати внимание на положение рук

Возможно, ты видел изображения людей, медитирующих с руками в различных положениях, называемых мудрами. Ты можешь попробовать любую из этих поз или просто положить руки на колени — ладонями вверх или вниз. Главное, чтобы тебе было удобно.

8. Начни практику

Итак, подходим к тому, как собственно медитировать. Займи комфортное положение и начни наблюдать за своим дыханием, не меняя его. Существует тенденция захотеть углубить дыхание, как только ты концентрируешь на нем внимание. Сопротивляйся этому порыву.

Сосредоточь все свое внимание на вдохах и выдохах, возможно, сконцентрировавшись на ощущении воздуха, входящего и выходящего из твоих ноздрей. Ты можешь считать вдохи, если это поможет тебе сосредоточиться.

  • FAQты

    Никакой магии — только сила твоего дыхания.

    Дыхательная техника «4-7-8», помогающая быстрее уснуть: пошаговая инструкция

Когда ты начинаешь отвлекаться на какие-то мысли, попробуй представить, как они уплывают, прежде чем возвращать внимание к дыханию. Когда твой ум начнет блуждать (а это неизбежно произойдет), обрати внимание на свои мысли, а затем отпусти их.

9. Не забудь установить таймер

При первой практике установи таймер на пять минут. Если тебе трудно оставаться сосредоточенным на дыхании в течение этого времени, поработай над этим, прежде чем увеличивать продолжительность медитации.

Когда ты будешь готов, начни добавлять одну минуту к своей сессии. Медленно продвигайся вперед сначала до десяти, а затем до двадцати минут.

10. Заверши практику

Когда прозвучит таймер, медленно открой глаза. Потрать всего несколько минут, чтобы понять, как ты себя чувствуешь после практики.

Если твое тело немного затекло после сидения, медленно поднимись на четвереньки. Небольшая растяжка (например, поза собаки мордой вниз) может помочь тебе расслабиться.

11. Прояви творческий подход к тому, где ты медитируешь

Если ты живешь не один, тебе может быть трудно найти тихое место для медитации, где тебя не будут прерывать. Так что будь изобретателен.

Попробуй провести сессию в ванной, в парке или в машине — что бы ты ни выбрал, главное, чтобы тебе было в этом месте комфортно и спокойно.

12. Не ругай себя

Когда ты начнешь заниматься медитацией, то первое время будешь часто замечать, что отвлекаешься и думаешь о чем-то. Не кори себя за это — твой ум обречен блуждать, и это абсолютно нормально. Практика осознанности и медитации — это не полное отключение мозга, а позволение мыслям приходить в голову, а затем уходить.

Попробуй представить, как они плывут, словно облака или река и свободно покидают твою голову. Ты можешь найти и какой-то другой похожий образ, который поможет тебе мягко высвободить мысли, чтобы вернуться к своему дыханию, мантре или другой практике медитации.

Медитация для начинающих

Любой человек может начать заниматься медитацией, однако главное, что позволит действительно ощутить на себе положительное воздействие этих занятий, заключается не только в точном следовании выбранной технике, но и в нацеленности на результат и регулярности занятий (даже если что-то не получилось с первого раза). В этом случае возможно научиться медитировать правильно и с пользой для разума и здоровья.

Релаксация и медитация

Основной целью медитации является отключение от вороха мыслей, которые постоянно беспокоят человека и не дают ему по-настоящему расслабиться. Принято считать, что человек отдыхает от повседневности и расслабляется во сне, однако даже в тот момент, когда мы спим, мозг продолжает обрабатывать информацию, поступившую к нему ранее, и о полной релаксации здесь говорить сложно. Именно поэтому человек часто видит во сне то, что беспокоит его в реальной жизни, будь то проблемы на работе, сложности финансового характера или неурядицы во взаимоотношениях с близкими. Стоит ли говорить, что после таких снов вряд ли можно почувствовать себя расслабленным и отдохнувшим.

Когда человек начинает все глубже осваивать техники медитации, он может быть поражен тем количеством мыслей, которые все время беспокоят разум. Умение освободиться от всех этих мыслей и приводит к релаксации во время медитации, а также улучшает устойчивость человека к стрессовым ситуациям.

Повышение концентрации

Повышение концентрации

Концентрация внимания — необходимое условие для успешной деятельности, однако иногда бывает крайне сложно сосредоточиться в присутствии внешних и внутренних раздражителей. Если от внешних (шум, яркий свет и пр.) избавиться можно, к примеру, использовав беруши или задернув шторы, то со внутренними куда сложнее. Мысли о том, что происходило и может произойти, складываются в бесконечный внутренний диалог и порой просто не дают хотя бы немного сконцентрироваться на выполнении задачи.

Поскольку медитация помогает осознать сам факт внутреннего диалога и остановить его, сфокусировав внимание на чем-то одном, в конечном итоге 10-15 минут практик помогут сконцентрироваться на нужном объекте или действии. Это увеличивает продуктивность работы и положительно сказывается на эмоциональной стабильности человека.

Медитация и здоровье

То, что медитация оказывает влияние не только на эмоции и разум, но и на здоровье человека подтверждается последними научными исследованиями. Регулярные занятия могут оказывать следующий эффект:

  • Усиление иммунитета, улучшение способности организма бороться с воспалительными процессами и заживлять раны.
  • Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, в том числе снижение кровяного давления, что полезно для гипертоников.
  • Глубокое расслабление мышц, обеспечивающее лучший отдых.

Вне зависимости от выбранных техник медитации оздоравливающий эффект заметен через некоторое время после освоения и регулярного использования практик.

Основные этапы медитации

Существует множество разновидностей медитации. Они отличаются целями, техникой выполнения, вспомогательными инструментами. Но основа у них одна. Это три этапа, через которые человек проходит в процессе.

Расслабление

Каждый сеанс медитации начинается с релаксации. Человек принимает удобную позу – сидя или лежа – и начинает сканировать тело внутренним взором.

Сначала руки, потом ноги, спину, брюшную полость. Места, где ощущается напряжение, нужно сознательно расслабить. Для этого можно использовать образные ассоциации.

Расслабление – первый этап медитации
Расслабление – первый этап медитации

Например, представить, как рука становится жидкой и свободно растекается по поверхности (вспомните картину Сальвадора Дали “Постоянство памяти”). Или как в ноге возникает чувство свинцовой тяжести, тянущей ее вниз.

До тех пор, пока тело не будет полностью расслабленным, к следующему этапу переходить не стоит. Сначала убедитесь, что все мышечные зажимы сняты.

Очищение сознания от мыслей

Теперь вам предстоит сосредоточиться на очищении ума. Ваша цель – достичь состояния абсолютного безмыслия. Для этого каждую возникающую мысль нужно “ловить” и прогонять из сознания.

Первое время у вас будет плохо получаться. Непрерывный поток мыслей будет уносить в заоблачные дали. Но вы не расстраивайтесь и не прекращайте попыток. Мозгу нужно время, чтобы перестроиться и выработать новую привычку.

Можете снова призвать на помощь образное мышление. Представьте свое сознание в виде окружности, пустой внутри. Мысли, которые беспокоят вас в процессе, появляются внутри этой окружности. Каждую мысль мягко выталкивайте за пределы границ и сразу переносите фокус внимания обратно внутрь.

Сосредоточенное наблюдение

Между вторым и третьим этапом не бывает четкой границы. Во многих техниках они объединены. Избавляться от назойливых мыслей проще, поместив фокус внимания на что-то. В процессе освоения медитации вы поймете, как вам удобнее: сначала очистить ум, а потом уже перейти к наблюдению, или выполнять эти действия одновременно.

Объектом для наблюдения может быть собственное дыхание, какой-то зрительный образ, мантра и т. п. Разные техники предполагают разные стимулы. Я предлагаю для начала попробовать три варианта, чтобы понять, какой вам больше всего подходит.

  • Объект перед глазами

Если вы медитируете сидя, сфокусируйтесь на небольшом объекте напротив вас чуть выше уровня глаз. Это может быть выключатель, дверная ручка, розетка и т. п. Удерживайте свой взгляд на нем настолько долго, насколько сможете. Когда ваш взор затуманится, а глаза устанут, медленно опустите веки и продолжите наблюдать за предметом уже в своем сознании. Постарайтесь воссоздать его во всех деталях.

  • Дыхание

Второй способ – сконцентрироваться на дыхании. Начните медленно и глубоко дышать. Положите руку на живот, чтобы контролировать глубину вдоха. Наблюдайте за тем, как воздух сначала проходит через нос, затем попадает в трахею и наполняет легкие. Прочувствуйте состояние свежести, которое вам дарит каждый вдох. Можете считать вдохи и выдохи, чтобы было проще сконцентрироваться.

  • Голосовые инструкции

Многие новички предпочитают медитировать под запись с голосовыми инструкциями. Приятный спокойный голос говорит, что нужно делать, и помогает сосредоточиться. В интернете можно найти множество подобных видео- и аудиозаписей. Правда, этот способ по-своему коварен. Привыкнув все время медитировать с посторонней помощью, вам будет сложнее потом делать это самостоятельно.

Выход из медитации

Выходить из медитации нужно мягко и аккуратно. Если вы сделаете это слишком резко, то можете потом чувствовать себя разбитым.

В конце практики пошевелите пальцами, сожмите несколько раз руки в кулаки. Плавно откройте глаза. Если вы медитировали лежа, проведите несколько минут в сидячем положении и только потом вставайте.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

7 частых ошибок новичков в медитации

Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

  1. Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации. Однако это не тот случай, чтобы напрягаться. Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
  2. Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой. Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове. Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
  3. Большие ожидания — еще одна частая ошибка. Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее. Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного. Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат. Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
  4. Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно. Ошибкой будет прервать занятие. Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов. Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
  5. Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить. И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так. Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам. Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
  6. Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации. Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю. Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна. Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
  7. И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание. Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились. Медитация не делает человека избранным. Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.

Подготовка к медитации

Выбор места

Лучше всего для медитации подойдет место, где человек может остаться один. Отключите телефон, убедитесь, что вас никто не потревожит. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, а пол чистым. При медитации человек дышит глубоко. Вдыхание пыли не пойдет на пользу здоровью. Если есть возможность провести медитацию на свежем воздухе, а не в помещении, то лучше отправиться на природу.

Считается, что лучше проводить практику медитации в одном и том же месте. Так человеку проще настроиться и практика проходит легче и успешнее.

Продолжительность

Медитация для начинающих длится от 5 до 10 минут. Позже, когда человек научиться концентрироваться, ее можно будет постепенно продлять до 20-30 минут и дольше.

Продолжительность медитативных практик у опытных людей может составлять от 30 до 90 минут и дольше.

Когда лучше проводить медитацию?

Когда лучше проводить медитацию?

Считается, что лучшим временем является заход и восход солнца. Но далеко не у всех есть возможность и желание вставать в 4-5 утра, чтобы провести сеанс.

Поэтому выбирайте время исходя из своего расписания. Например, утром, сразу после пробуждения или вечером.

Чтобы почувствовать быстрый эффект, попробуйте провести медитацию перед сном. Благодаря этому заснуть будет гораздо проще. Тело после таких практик расслаблено, сердечный ритм приходит в норму, мысли успокаиваются. Все это способствует более глубокому и спокойному сну.

Короткий сеанс можно провести прямо в офисе. Разверните кресло спиной ко всем, закройте глаза и используйте одну из техник, описанную ниже. 5 минут медитации могут быть очень полезны для организма, особенно, если день был трудным.

В медитации важна регулярность. Первые практики могут даваться не очень легко, и далеко не все люди замечают какой-либо эффект от занятий в самом начале. Но если человек решил освоить техники, то стоит запастись терпением и проводить хотя бы 3-4 сеанса в неделю (лучше, если они будут ежедневными). Хорошо, если практики будут проводиться в одно и то же время.

Если человек только начинает свои практики, то можно взять несколько уроков медитации у опытных инструкторов.

Разминка

Перед медитацией можно провести небольшую разминку. Эта часть не является обязательной и ее можно пропустить. Но разминка может стать своеобразным переходным этапом. Физические упражнения полезны сами по себе. А перед практиками медитации могут помочь отвлечься от повседневных мыслей и настроиться на практику.

Если человек занимается йогой, то можно выполнить несколько асан. Если нет, то подойдут любые упражнения. В качестве примера ниже расписан вариант разминки. При этом стоит обратить внимание на несколько моментов. Все упражнения лучше делать медленно. Дыхание должно быть глубоким. Глаза можно закрыть. Сосредоточьте свое внимание на той части тела, на которую направлено упражнение.

Такой вид разминки отличается от тех, что обычно используются перед тренировкой (интенсивные упражнения, резкие наклоны, сильные махи руками и ногами, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам).

Цель разминки перед медитацией — релаксация, успокоить тело, отвлечься от мыслей. Поэтому здесь скорее важны концентрация на ощущения в теле, глубокое ровное дыхание и медленный темп.

  • Встаньте прямо, держите подбородок параллельно полу, сделайте несколько наклонов головой вправо и влево, вверх и вниз, затем несколько поворотов головой вправо и влево. Направьте свое внимание на мышцы шеи, почувствуйте, как они растягиваются.
  • Сделайте несколько круговых движений руками вперед и назад. Не стремитесь делать их интенсивно.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте несколько приседаний. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
  • Поднимите одну ногу и сделайте несколько круговых движений в области голени. Дополнительно вращайте стопой. Упражнения для ног особенно важны, если вы собираетесь принять позу «лотоса». Если связки и мышцы будут подготовлены, справиться с поставленной задачей будет легче. Сделайте тоже самое второй ногой.
  • Встаньте прямо, опустите руки вниз и медленно опускайте корпус за руками. Следите за тем, чтобы шея была полностью расслаблена, голова опущена. Старайтесь опуститься, как можно ниже и дотянуться кончиками пальцев или ладонями рук до пола. На каждом выдохе опускайтесь чуть ниже. На вдохе старайтесь сохранить то положение, которого вам удалось достичь на выдохе, не поднимаясь обратно. Задержитесь в таком положении в течение некоторого времени, потом встаньте прямо. И повторите упражнение несколько раз.

К данному комплексу всегда можно добавить любые другие упражнения, которые вам нравятся или заменить их на те, которые советует инструктор, если вы занимаетесь не один.

Продолжительность разминки определяется самостоятельно. Она может длиться 5 минут или 30 минут по вашему желанию.

Поза для медитации

Одной из самых удобных поз считается поза «лотоса» или поза «полулотоса». Однако те, кто только начинают свои практики медитации, не всегда могут разделить это мнение. Поэтому не стоит расстраиваться, если с первого раза не получается сесть в такую позу.

Используйте более простые и удобные варианты. Например, сядьте на стул или на пол. Лучше, если поверхность будет твердая. Держите голову прямо, подбородок параллельно земле. Спина прямая, плечи расслаблены. Руки свободно лежат на коленях или на бедрах. Мышцы рук расслаблены. Мышцы ног расслаблены.

Если вы занимаетесь с инструктором, то на первом уроке по медитации вы обязательно разберете позы.

Для некоторых практик используется поза лежа. Желательно, чтобы поверхность была достаточно твердая.

В медитации для начинающих не стоит придавать большое значение позе. Основная задача состоит в том, чтобы научиться концентрироваться на выбранном объекте, отстраняться от повседневных мыслей и правильно дышать. В какой именно позе при этом будет находиться человек, принципиального значения не имеет. Но важно, чтобы она была удобной. Если человек не обладает достаточной гибкостью и даже поза полулотоса приносит ему дискомфорт (например, чувствуется постоянная боль в мышцах ног), стоит поменять ее на более удобный вариант — сесть на стул или сесть на пол, но сложить ноги так, чтобы было удобно.

Сложно концентрироваться на дыхании и отвлечься от посторонних мыслей, если ногу сводит судорога или человек ощущает постоянную боль.

Если стоит задача непременно научиться медитировать в позе «лотоса», разделите занятия на два этапа. Первую часть посвятите разминке, подготовке и растяжке мышц и сухожилий. Примите позу лотоса или полулотоса, проведите небольшую практику медитации. А затем перейдите ко второй части, когда вы примите удобную позу и сосредоточитесь непосредственно на медитативных техниках.

Как правильно дышать

Как правильно дышать

Дыхание — основа медитации. Обычно человек дышит довольно поверхностно. Мы не используем все возможности наших легких. Особенно это касается женщин. Узкие платья, юбки и брюки, необходимость постоянно втягивать живот приводят к тому, что для дыхания мы используем только верхнюю часть легких.

При медитации важно научиться дышать полной грудью. Положите руку себе на живот и начните дышать медленно и глубоко. Почувствуйте, как живот надувается. Почувствуйте, как поднимается грудь. Используйте такое дыхание в течение нескольких минут, чтобы привыкнуть к нему.

Не менее важно научиться концентрироваться на дыхании. Сосредоточьте все свое внимание на ноздрях. Почувствуйте, как вы совершаете каждый вдох и выдох. Способность в течение продолжительного времени концентрироваться на одном объекте — еще одна неотъемлемая часть практик медитации.

Как отключить мысли?

Одна из самых больших сложностей в медитации для начинающих — отключить свои мысли. Каждую минуту в нашей голове десятки различных мыслей. Мы привыкли к этому внутреннему шуму и не обращаем на него внимания. Но помимо дыхания, важно умение отключить внутренние голоса. Что делать?

Во-первых, стоит попробовать сознательно удерживать своей внимание на каком-то одном объекте. Это может быть собственное дыхание, ощущение в теле, свеча, если для медитации используются предметы. Подробнее об этом написано в техниках медитации.

Во-вторых, не стоит злиться и не нервничать, когда появляются мысли. Просто следите за ними как сторонний наблюдатель и отпускайте их. А потом снова возвращайте свое внимание к дыханию, музыке или на свечу (если вы используете свечу для медитации).

В-третьих, отключить поток мыслей помогает повторение одного или того же слова или короткой фразы. В самом начале его можно произносить вслух. Затем по возможности повторять мысленно. Это может быть слово «раз», или хорошо знакомое многим слово «ом» (что в переводе означает «один»). При желании может быть использовано любое другое слово или фраза. Единственное условие, они должны иметь нейтральное или положительное значение для медитирующего. Фраза «у меня самая ужасная работа» вряд ли принесет успокоение и расслабление.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

  • примите твёрдое решение;
  • выберите время и место;
  • примите удобную позу;
  • освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Как научиться правильно медитировать картинка

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса.  Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

  • сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
  • просто сядьте на стул, выпрямив спину;
  • встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

  • закройте глаза;
  • сделайте глубокий вдох;
  • на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
  • дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
  • сосредоточьтесь на идее очищения разума;
  • при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
  • следите за ощущениями;
  • сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как научиться правильно медитировать снимок

Правильное положение рук, спины и глаз

Азы медитации — выбор места, удобной позы и времени. Многие не знают, куда девать руки, что делать с глазами, спиной и ртом. Как правильно сесть? Важно, чтобы спина была ровной. Допустимо небольшое отклонение вперед. Так легче держать равновесие и расслабляться. Макушка не должна опускаться. Представьте, что к ней привязан воздушный шар, который направляет поток энергии во Вселенную. Помогите ему выбрать правильный путь. Руки можно класть на бедра или колени. Ладони держать открытыми. Глаза лучше держать в полуоткрытом состоянии, хотя разные практики не запрещают открывать или полностью их закрывать.

Если совсем сомкнуть веки, есть большая вероятность замечтаться или уснуть. Открытый взгляд будет постоянно за что-то цепляться, отвлекая вас от медитации. Выбирайте золотую середину — полузакрытые глаза.

Разновидности медитации

Некоторые люди, практикующие медитацию, верят, что с ее помощью можно не только справиться со стрессом или болезнями, но и существенно улучшить качество жизни. Например, с помощью некоторых техник и регулярных практик можно привнести в свою жизнь больше любви (медитация любви) или привлечь деньги (медитация на деньги), или очистить свой организм (медитация очищения).

Каких-либо научных подтверждений таким теориям в настоящий момент нет. Поэтому в рамках этой статьи мы рассматриваем медитацию скорее, как одно из средств, помогающее справиться со стрессовыми ситуациями.

Медитация любви

Медитация любви — достаточно частый запрос в интернете. Существует точка зрения, что занятия медитацией помогают человеку полюбить себя, других людей и мир в целом. Каких-либо доказательств, позволяющих подтвердить или опровергнуть ее, пока не существует.

Бывают ситуации, когда человеку сложно принять себя. Используя некоторые техники можно проработать часть внутренних проблем, в результате чего человек может чувствовать себя лучше.

В медитации есть техники, которые используют мысленный поток. Например, одна из техник предполагает, что человек в течение всего сеанса просто следит за своими мыслями. Основная задача заключается в том, чтобы не концентрироваться на какой-то конкретной мысли, а просто следить за общим потоком. Не вмешиваться, не контролировать, не направлять, а стать сторонним наблюдателем.

Эта техника схожа с теми, что используется психологами и психотерапевтами. Например, метод свободных ассоциаций или некоторые техники в гештальт-терапии. В основе таких техник лежит принцип свободного говорения.

Однако, если человек испытывает сложности с принятием себя, или испытывает негативные эмоции по отношению к себе, то лучше обратиться к психологу или психотерапевту, а медитацию использовать как поддерживающую терапию.

Медитация на деньги

Нередко техники медитации используют для того, чтобы избавить себя от негативного настроя по поводу собственного благосостояния, проще говоря — настроиться на финансовое благополучие. Часто для этого применяют сочетание медитации и визуализации, то есть представления определенных картин перед глазами. Это может быть банковское хранилище или пещера с сокровищами.

Суть медитации на деньги заключается в том, чтобы представить нужный образ и сконцентрироваться на нем в течение определенного времени.

Но еще раз отметим, что до настоящего момента не проводилось каких-либо исследований, подтверждающих, что глубокое дыхание и мысленное повторение слова «Деньги» может увеличить благосостояние человека. Поэтому подобные медитации необходимо сочетать с практическим достижением цели, в том числе освоить правила финансового планирования.

Медитация очищения             

Медитация очищения

Медитация очищения применяется в тех случаях, когда человек чувствует избыток негативной энергии, мешающей дальнейшему внутреннему росту и развитию. Как известно, для того, чтобы освободить место для чего-то нового, требуется сначала избавиться от старого багажа, то есть очистить пространство собственного сознания.

Для очищения применяются специфические техники медитации, и для лучшего результата стоит выбрать то, что дается проще и вызывает положительный отклик. Однократного повторения медитации для достижения нужного эффекта с большой вероятностью будет недостаточно, поэтому повторяйте сеансы регулярно.

Но стоит помнить, что научных данных по поводу действенности медитации очищения пока не существует. Поэтому при наличии каких-либо серьезных проблем стоит обратиться к соответствующему специалисту.

Медитация прощения     

Обиды и злоба — это то, что существенно отравляет жизнь, заставляя концентрироваться на этих неприятных моментах и не иметь возможность двигаться вперед. Однако простить человека, который некогда причинил серьезные неприятности или заставил испытать неприятные эмоции, не всегда просто. Если это не получается сделать своими силами, медитация прощения может помочь избавиться от обид прошлого.

Для того, чтобы пройти путь прощения, потребуется выполнить два этапа:

  • Прощение обидчиков. В нужный момент вызовите перед собой образ человека и сконцентрируйтесь на том, чтобы отделить чувство обиды от него самого. Постарайтесь добиться того, чтобы вы смогли попрощаться с этим человеком в своем сознании без негативных эмоций, оставьте их в прошлом.
  • Прощение себя. Часто люди таят обиду на себя, не сумев простить какие-то свои поступки и таким образом отторгают саму возможность дальнейшего успешного будущего. Поэтому в ходе медитации необходимо простить и себя.

Рекомендуется проводить медитацию прощения несколько раз в течение месяца или же возвращаться к ней по необходимости.

Еще одним способом справиться с обидами является посещение кабинета психотерапевта или психолога. Если несколько самостоятельных попыток решить вопрос не принесли должного эффекта, то помощь специалиста может быть очень полезна.  

Медитации для женщин

Женщины достаточно часто обращаются к различным техникам медитации, в первую очередь находя в них средство для сохранения душевного равновесия в условиях стресса, который стал неотъемлемой частью современного мира. Они являются более эмоциональными, чем мужчины, и менее устойчивыми к воздействию различных неблагоприятных факторов, поэтому медитация может стать для них источником внутреннего покоя, а также обеспечить привлекательность, молодость и благополучие в отношениях с близкими.

Медитации для женщин могут быть направлены на решение следующих задач:

  • Обретение женственности
  • Внутренняя гармония
  • Релаксация и восстановление сил
  • Красота и здоровье
  • Рождение ребенка
  • Семейные отношения
  • Прощение
  • Успех
  • И многое другое

При выборе техники медитации рекомендуется исходить из потребностей женщины и остановиться на тех, которые лучше всего подходят. Сеансы требуют немного времени, так что проводить их можно ежедневно. Утренняя медитация станет удачным началом нового дня, а вечерняя медитация для сна подарит спокойствие и настроит на ночной отдых.

Динамическая медитация

Динамическая медитация — вид активной медитации, который и стал первым в этом направлении. Центральная роль здесь отводится движениям, выполняющимся для достижения нужного эффекта с закрытыми глазами (вариант — плотная и удобная повязка на глаза). Проходя от этапа к этапу, человек достигает определенного состояния. Полное выполнение техники занимает один час.

Этапы динамической медитации.

  • Сосредоточьте внимание на выдохе и дышите носом в течение 10 минут.  Держите максимально высокий темп дыхания.
  • Выбросьте накопившуюся во время первого этапа энергию любым удобным для вас способом — двигайте всем телом, можете танцевать, петь, прыгать и делать все, что захочется. При этом ум и критичное восприятие своих действий обязательно должны быть отключены. На данный этап также отводится 10 минут.
  • Совершайте прыжки с поднятыми руками, выкрикивая «Ху!», приземляйтесь на стопу полностью, в течение 10 минут.
  • Замрите на 15 минут в той позиции и в том месте, на котором вы оказались по окончании предыдущей стадии.
  • Позвольте выразить себя в танце, который вам хочется танцевать на данный момент. Последняя стадия длится в течение 15 минут.

Согласно автору данной техники медитации Ошо, эффект от нее распространяется не только на психическое и физическое здоровье человека, но и на его социальную активность, снижая агрессию и склонность к гневу. Ошо предупреждает, что первоначально вследствие выхода негативной энергии могут появиться болезненные ощущения, но, если через 3-4 занятия они не пропадут, следует обратиться к врачу и прекратить регулярное выполнение динамической медитации.

Медитация на будущее

Медитация на будущее

Целью медитации на будущее является фиксация неких конкретных вех и пожеланий, которых вы хотели бы достичь в ближайшие несколько лет. Во время сеанса происходит «программирование» себя на то, чтобы запомнить состояние, в котором эти пожелания уже исполнились. Действительно, психологи подтверждают, что негативный настрой по отношению к какой-то цели и отсутствие веры в ее выполнение существенно понижают и вероятность успеха в ее достижении. Уверенный и твердый путь к цели, которая не только записана в ежедневнике, но и прочувствована во время урока медитации, повышает вероятность того, что вы ее достигнете.

Для практик медитации на будущее потребуется 20 минут свободного времени и тихое место, в котором не будет отвлекающих факторов. Займите удобную для вас позу, войдите в состояние медитации и сосредоточьтесь на своей цели.

Иногда понятие «медитация на будущее» подразумевает попытку увидеть один из вариантов развития событий на ближайшее время. Очень часто «подсказки» появляются в виде символов, при этом даже правильная их трактовка не гарантирует, что будущее будет именно таким, как вы его видите во время медитации.

Как проводить медитацию дома

Давайте же вернемся к нашей реальности. К занятиям медитацией дома, а не в лесу.

У меня на самом деле был различный опыт, я жил с монахами, жил в ашрамах, много путешествовал по Индии, останавливался и находился в Святых местах, медитировал там и занимался там другими практиками.

Поэтому могу сказать: «Чтобы начать медитировать ничего не нужно, все уже есть, не надо ничего кардинально менять и никуда уезжать, просто начните это делать».

Ваше желание развиваться — это та минимальная квалификация, которая позволит начать практику. Но вот чтобы ее углублять и совершенствовать могут понадобиться уже дополнительные условия, о которых мы обязательно будем еще говорить в будущем.

Одно из условий успешной практики — это стабильность. Посмотрите видео о том, как часто и сколько времени надо медитировать, чтобы медитация стала естественной частью Вашей жизни.

Занятия медитацией дома

Опираясь на свой опыт могу сказать, что лучше всего если вы запланируете для ежедневной медитации одно и тоже время и место. В этом вам будет способствовать режим дня, о котором я писал ранее.

Перед медитацией желательно принять душ и проветрить помещение. А также, намного легче медитировать если поддерживать чистоту в том месте, где проводите сеансы. Т.е. если вокруг беспорядок, раскиданы носки, белье, грязная посуда и т.д. это создаст дополнительные препятствия в практике.

Внешний беспорядок как правило отражает беспорядок внутри. Поэтому если поддерживать чистоту, то это будет способствовать развитию гуны благости, уберет остатки сна и поможет лучшей концентрации внимания.

Источники

  • https://MedAboutMe.ru/articles/meditatsiya_dlya_nachinayushchikh_uroki_sovety_rekomendatsii_i_tekhniki/
  • https://YogaLib.ru/kak-pravilno-meditirovat/
  • https://playboyrussia.com/lifestyle/kak-pravilno-meditirovat-doma-13-sovetov-dlya-nachinayushchih-156931/
  • https://iklife.ru/samorazvitie/kak-nauchitsya-meditirovat
  • https://www.oum.ru/yoga/meditatsiya/kak-nauchitsya-meditirovat/
  • https://108lepestkov.com/praktiki/meditatsiya-dlya-nachinayushhih.html
  • https://www.snta.ru/press-center/kak-pravilno-meditirovat/
  • https://www.meditate.fun/meditatsiya/meditatsiya-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-pravilnye-pozy-i-tehniki
  • https://openyourmind.ru/meditatsiya-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah/
Поделиться:
×
Рекомендуем посмотреть